「毎日お通じがあるから、私は便秘ではない」と思っていないだろうか。日経ヘルス読者の約6割が、出ていてもすっきりしていない、時間がかかる「隠れ便秘」であることがわかった。

本来、お通じは「トイレで1分」＆「スッキリ感がある」が基本。それが毎日続く「美腸」になるための習慣や対策を専門家に聞いた。

■1分程度ですっきり出るのがいいお通じ

栄養の吸収や免疫などをつかさどる腸は、私たちにとって大切な存在。だが、お通じがよくないと、腸内環境が悪化して本領を発揮することができない。

日本初の便秘ガイドライン作成にかかわった横浜市立大大学院医学研究科・肝胆膵消化器病学教室の中島淳教授によると、「いいお通じは、トイレにいったら1分程度で出て、残便感がない」と説明する。ただ「出る」だけでなく、「1分」というスピードと「すっきり感」が大事というわけだ。読者調査で便秘を自覚していたのは約4割だが、実際は約6割がすっきり感がない、時間がかかるなど自覚していない「隠れ便秘」だった。

最近まで便秘の定義は明確ではなかったが、2017年10月に消化器内科医らで組織する「慢性便秘の診断・治療研究会」は、『慢性便秘症診療ガイドライン』を作成。日本で初めて「便秘」を定義した。

それによると、便秘とは、「本来なら体外に排出すべき糞便を、十分量かつ快適に排出できない状態」のこと。これまでは「お通じが3日以上ないと便秘」といわれることが多かったが、「回数よりも、すっきり出たかどうかが重要」（中島教授）という。

なぜ「すっきり感」にこだわるかというと、それが「出しきった」ことの証しだから。「腹痛や腹部の膨満感、残便感があって困っているなら、医師に相談を」（中島教授）という。

また、「肛門は口の中と同じくらい繊細な感覚器官。ゴマ1粒分でもあれば違和感が残る。そんな状態では、何をしていてもお通じが気になって、毎日を楽しく過ごすのは難しいでしょう」（中島教授）。

まずは、腸の専門家が薦める3つの「すっきり腸習慣」を試してみよう。すっきり感が毎日続くようになれば、うれしい美腸効果が得られる。

■専門家が薦める3つの「すっきり腸習慣」

すっきり習慣1：トイレの姿勢は考える人

「日本人は、股関節を深く曲げて前かがみになるほうがお通じがスムーズになる」と中島教授。「考える人」のポーズをとるのがお薦めだ。座った状態で前かがみになると肛門と直腸の間の角度が緩くなり、いきまなくてもスルリと出る。

すっきり習慣2：朝1杯の水をのむ

体が脱水状態だと、大腸は便から水分を吸収しようとするので便がコチコチに。「朝はしっかり水分を取って」（中島教授）

すっきり習慣3：下剤の使いすぎは避ける

刺激が強い下剤は使いすぎると腸管が薄くなり働きが鈍くなる。便秘薬の正しい使い方を知ろう。

【あなたはどれ？　タイプ別「美腸テクニック」】

現代女性に多く見られる、便秘を招く生活習慣。近年、特に多いと専門家が口をそろえるのは「運動不足」。「腸は、物理的に揺さぶることが必要。長時間座りっぱなしでは腸が動かない」と後藤院長はいう。

ストレスの影響も大きい。便秘に悩む女性を多数救っている、コロンハイドロセラピストの斎藤早苗さんは「腸と脳は連絡を取り合っていて、ストレスがあると腸の動きが悪くなります」と話す。

また、お通じを我慢し続けるのも便秘を招く。「身だしなみを優先する、職場のトイレを使うのが恥ずかしいなどで、我慢してしまう女性が多い」（中島教授）。糖質オフダイエットで穀類を食べなかったり、食物繊維をとる量が少ない人も要注意。夜遅くにドカ食いするのも問題だ。「胃が空っぽの状態で寝ることで、腸の強い収縮活動が起きて便を押し流すが、寝る3時間前以内に食事をしているとそれが働かない」（斎藤さん）。あなたはどうだろうか。次のチェックリストで、1つでも当てはまれば対策を。当てはまる項目が多かった場合は、気になるものからトライしよう（チェック項目は、後藤利夫・新宿大腸クリニック院長への取材に基づき編集部で作成）。

■運動不足便秘（運動不足で腸が鈍い状態）

□1日8時間はパソコンの前に座っている

□階段を避けて、エスカレーターやエレベーターを使う

□ちょっとした買い物でも車を使う

□体をねじる、ひねる動きはほとんどしない

→まずはここから：　軽い運動をしよう

腹筋を使ってひねることで大腸が刺激されてぜんどう運動が促進される。ウオーキングや軽いひねり運動でいいので、座っている時間を減らすように心がけよう。

■ストレス便秘（ストレスで腸の動きが鈍る）

□旅行や試験前に緊張するとお腹を壊す

□下痢と便秘を繰り返す

□くよくよしたりイライラしやすい

□日々ストレスを感じている

→まずはここから：　リラックスする時間を作る

ストレスがかかると、腸がけいれんを起こしてしまい、腸の内容物が正常に運ばれなくなる。その結果、便秘になってしまう。まずは、リラックスを心がけて。

■我慢便秘（我慢を繰り返すと出なくなる）

□朝は忙しくてトイレに行けない

□便意を感じるとき近くにトイレがないことが多い

□家以外の、職場や公共機関で便をする気にはなれない

□おならは我慢する

→まずはここから：　トイレに行く時間を作る

忙しくて後回しにしたり、女性は自宅以外のトイレで排便をすることに抵抗を感じる人が多い。「自分の生活パターンのなかで行けるタイミングを見つけて」（中島教授）

■夜遅食べ便秘（夕食を食べるのが遅い）

□夜遅くに何かを食べてしまう

□朝起きたときに胃もたれ感がある

□毎日の食事時間はばらばら

□夕食は揚げ物や肉が多い。お酒を飲むことも。

→まずはここから：　空腹で寝て腸の掃除力をアップ

胃がいっぱいのまま寝ると、腸が食べた物を肛門のほうへ押し出して掃除する収縮活動が起きにくい。夕食から眠るまで3時間以上取れないときは、何も食べずに寝るのが理想的だ。

■ダイエット便秘（生野菜ばかり食べる、糖質オフ）

□糖質オフを実践してご飯を食べていない

□ダイエットのため食事量を減らしている

□生野菜ばかり食べている

□ダイエットのために下剤を頻繁にのむ

→まずはここから：　食物繊維をとる

生野菜だけで十分な食物繊維をとるのは難しい。糖質オフなどダイエットで食事量を減らしていると、便の材料が不足して便秘に。食物繊維の働きをするでんぷんでかさを増そう。
http://www.henshikou.com/blog/blog_20190401_16